Come faccio a perdere peso senza perdere muscoli - Si può perdere grasso senza perdere muscoli?

La linea di fondo. Anche se si può finire per perdere una piccola quantità di massa muscolare insieme al grasso in eccesso, si può aiutare a gestirla con un piano di alimentazione ed esercizio adeguato. Per sostenere la perdita di grasso, mantenete un deficit calorico mangiando molte proteine, carboidrati, frutta e verdura fresca.

Mentre limitare moderatamente le calorie ti aiuterà a mantenere più massa muscolare durante un programma di perdita di grasso, vuoi anche assicurarti di consumare abbastanza proteine ogni giorno.

Quando si tratta di perdere peso e guadagnare muscoli, la cosa principale da fare è mangiare un surplus di calorie.

Per quanto mi riguarda, la mia preferenza è di fare in modo che le persone creino il loro deficit solo tramite la dieta, usino l'allenamento con i pesi per costruire/mantenere i muscoli mentre perdono grasso, e salvino il cardio come strumento secondario da considerare se si raggiunge un punto in cui abbassare ulteriormente le calorie diventa troppo difficile e si preferisce bruciare quelle calorie.

Quelli che dicono che non si può perdere grasso senza perdere muscoli stanno usando alcune ipotesi nascoste su deficit, carichi di lavoro e tassi metabolici.

Un deficit calorico è in realtà un deficit energetico, e mentre questo è fantastico (e richiesto) per perdere qualsiasi quantità di grasso corporeo, non è esattamente l'ideale per massimizzare le prestazioni di allenamento con i pesi e il recupero.

Come si fa a perdere peso ma a mantenere i muscoli? Fare cardio. Per perdere grasso e guadagnare o mantenere la massa muscolare, fare cardio da moderato ad alta intensità per almeno 150 minuti a settimana. - Aumentare l'intensità. Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti per sfidare te stesso e bruciare calorie. - Continua ad allenare la forza. - Prenditi un po' di riposo.

Tutto quello che devi fare è seguire alcuni semplici consigli e puoi perdere grasso corporeo mentre mantieni i muscoli.

Anche in assenza di un'adeguata routine di allenamento con i pesi, la maggior parte del peso che si perde sarà grasso corporeo piuttosto che massa muscolare solo come risultato di una maggiore assunzione di proteine.

Per far cadere il grasso corporeo in eccesso, è necessario un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno, secondo la Mayo Clinic. Finché assumi meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede al giorno, perderai grasso corporeo anche se non fai cardio.

Per perdere grasso senza guadagnare muscoli è necessario attenersi ad allenamenti prevalentemente cardio e stare lontano da esercizi di allenamento della forza.

Quanto si può perdere in una settimana senza perdere muscoli?

Alcune ricerche suggeriscono che si può iniziare a perdere muscoli già dopo una settimana di inattività - fino a due chili se si è completamente immobilizzati (3). E un altro studio suggerisce che la dimensione dei muscoli può diminuire di circa l'11% dopo dieci giorni senza esercizio, anche quando non sei costretto a letto (4).

Per perdere peso, è necessario ridurre il numero di calorie che si assumono normalmente, ma evitare di raggiungere un deficit calorico allo stesso tempo, se si è interessati a mantenere e aumentare la massa muscolare che si ha, cioè. La migliore strategia per perdere massa muscolare senza perdere forza sarà quella di fare tutto quanto sopra (mangiare con un deficit calorico, abbassare l'assunzione di proteine e fare cardio) MA continuare ad allenare la forza in palestra. E ora ecco il singolo requisito di allenamento più importante per chiunque voglia perdere grasso senza perdere muscoli. L'allenamento della forza è molto importante quando si tratta di perdere grasso corporeo e mantenere la massa muscolare. Invece, il tuo corpo sarà in uno stato in cui è relativamente facile perdere massa muscolare (insieme al grasso corporeo). Ma quando la maggior parte delle persone dice di voler perdere peso, ovviamente, ciò che più probabilmente intendono è che vogliono liberarsi del grasso corporeo, non della massa muscolare.

Mantenere la tua forza quando stai perdendo peso è uno dei modi migliori per assicurare che stai perdendo grasso, non muscoli, durante il tuo programma di perdita di peso.

È possibile perdere grasso senza guadagnare muscoli?

Per perdere grasso senza guadagnare muscoli è necessario attenersi ad allenamenti prevalentemente cardio e stare lontano da esercizi di allenamento della forza. Una dieta sana con deficit calorico è anche essenziale. La chiave per raggiungere il corpo desiderato è concentrarsi su entrambi gli aspetti del tuo obiettivo.

Sollevare molto rallenterà la perdita di peso a causa della ritenzione idrica e del peso muscolare, ma si perderà il grasso.

Quando il tuo corpo sta cercando una fonte alternativa di combustibile da bruciare per l'energia, e può scegliere il grasso corporeo o la massa muscolare per questo scopo, sarà meno probabile che scelga il muscolo (e più probabile che scelga il grasso) se vede che c'è una ragione per mantenere il muscolo intorno.

Quanto velocemente posso perdere grasso senza perdere muscoli?

Perché? Perché niente ti tiene in pista meglio dei risultati. Detto questo, c'è un limite alla velocità con cui si può perdere grasso senza perdere muscoli. Altri ricercatori hanno suggerito che il tasso massimo settimanale di perdita di peso dovrebbe essere da 0,5 a 1% del peso corporeo a settimana, che è circa quanto velocemente questi atleti hanno perso peso.

Ecco perché lo stupido mito di "sollevare pesi più pesanti" per costruire muscoli e poi "sollevare pesi più leggeri" per perdere grasso, diventare magro e "tonico" è una delle cose peggiori a cui si possa credere quando si cerca di evitare la perdita di muscoli.

I ricercatori hanno scoperto che ogni gruppo ha perso quantità significative di peso; tuttavia, nei gruppi di allenamento aerobico e nessun allenamento, entrambi hanno perso massa muscolare senza grasso nel corso della dieta (entrambi i gruppi hanno perso più di un kg di muscoli magri in 21 settimane).

Se stai cercando di perdere grasso senza guadagnare muscoli, allora un approccio combinato di alimentazione pulita, dieta a deficit calorico ed esercizi cardio dovrebbe farti raggiungere i tuoi obiettivi.

Se vuoi perdere grasso senza perdere muscoli, devi anche fare qualche tipo di allenamento di resistenza, sia che la resistenza venga sotto forma di manubri, bilancieri, kettlebells o il tuo peso corporeo. Per perdere grasso e guadagnare o mantenere la massa muscolare, fare cardio da moderato ad alta intensità per almeno 150 minuti a settimana. Il modo per perdere grasso senza perdere muscoli è quello di bilanciare gli allenamenti e il cibo in modo da bruciare più di quello che si mangia, continuare a sollevare pesi mentre si mangia un leggero deficit, e farlo lentamente!
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